Cómo ahuyentar pensamientos negativos
Por Karelia Vázquez
El País
MADRID.- Haga usted lo que haga y esté donde esté, siempre acaba pensando lo mismo. Ha dedicado al asunto, llamémosle X, el tiempo y la energía equivalentes a una tesis doctoral. Sólo que no ha logrado título alguno; tampoco ha conseguido avanzar ni emprender nada nuevo. Está atrapado. Los psicólogos se refieren a este estado con el término de pensamiento rumiante. Es tan gráfico que no requiere más explicaciones.
Cuando se está en modo rumiante, se lleva esa bola X -que cada vez se hace más grande- de un lado a otro, se amasa, se nutre con nuevas ideas, se pasa a otro lado de la cabeza, se rumia un poco más, y cuando se cree que al fin va a ser expulsada, nos la tragamos otra vez. Lo peor es que mientras se rumian asuntos del pasado o elucubraciones de futuro, el presente -lo único real- pasa veloz delante de nuestras narices.
El psicólogo Xavier Guix asegura en su libro Pensar no es gratis (Granica, 2009) que cavilar demasiado no resulta ni siquiera barato. Nos hace gastar tiempo y energía: una inversión que puede ser inteligente o desastrosa.
¿Qué se hace cuando una inversión es equivocada? Se liquida y se busca un plan B. ¿Por qué una solución que vemos tan clara en asuntos económicos se nos escapa en otros aspectos?
¿Por qué nos cuesta tanto pasar página y parar de dar vueltas? "Rumiamos para entender nuestras emociones y nuestra relación con los demás", explica Guix. "Somos seres narrativos y necesitamos contarnos las cosas para que tengan sentido", agrega.
Pero ¿cuál es el coste de rumiar?: en primer lugar, se gasta glucosa, el combustible del cerebro. Cuando alguien dice que está agotado de pensar, es literal. Además, estos pensamientos generan y despiertan distintos estados de ánimo. "Al pensar influimos en nuestra química cerebral, y los pensamientos no son neutros, porque están construidos con imágenes, sensaciones y voces que actúan como estímulos para nuestros estados internos. Es así como podemos alegrarnos o destrozarnos el día, a golpe de pensamientos", asegura Xavier.
Las mujeres rumian más, lo que las hace, en opinión del psiquiatra Jesús de la Gándara, más vulnerables a las crisis. También son más flexibles y rápidas buscando la salida de emergencia y la solución, apunta el experto. "El fenómeno tan femenino de darle mil vueltas a todo aumenta la permanencia de los problemas en la conciencia y causa fatiga emocional. Nos perturba más la opinión que tenemos sobre lo que nos pasa que el hecho en sí mismo", dice Gándara.
Otros psicólogos señalan que el hábito de las amigas de reunirse y tener largas controversias y debates acerca de lo que les pasa es un refuerzo emocional de gran valor, pero echa más leña al fuego y no ayuda a olvidar. Cuanto más se nutre la obsesión, más fuerte se hace y más espacio ocupa en la mente.
"Lo curioso del pensamiento circular es que lo que hacemos para resolver el problema se acaba convirtiendo en el auténtico problema. Por ejemplo, si cada vez que estoy ´pillado´ busco refugio en los amigos, les lleno la cabeza con mis angustias y agoto sus energías, lo más normal es que me quede sin ellos. Lo que antes era una solución se ha convertido en un problema", aclara Guix. El objetivo es entonces parar de dar vueltas. ¿No se supone que el ser humano es una máquina de olvidar? Sin embargo, cuando se está en medio del mare mágnum no resulta fácil. "Una de las funciones de la mente, en concreto de la memoria, es ayudarnos a sobrevivir, a no repetir situaciones que en el pasado nos han hecho sufrir o nos han traumatizado", apunta Xavier Guix.
Pero como el hommo sapiens es también un animal contradictorio, usa el mismo mecanismo contra sí mismo y se queda demasiadas veces atrapado en lo que pasó o perplejo ante lo que pueda venir. Parar puede servir, entre otras cosas, para preguntarse: "¿Para qué estoy utilizando mi pasado?". "El pasado puede servir para justificarse, para crear una identidad o para ahondar en la adicción a determinados estados de ánimo a los que nos hemos acostumbrado", explica el psicólogo.
Salir del pensamiento rumiante requiere un esfuerzo. No va a ocurrir por casualidad. Si la persona se deja llevar, volverán los mismos pensamientos de siempre. La clave está, según Xavier Guix, en poner una distancia cada vez mayor entre el pensamiento y el pensador. "Si vivo identificado con lo que pienso y siento, no hay nada que hacer. A medida que somos capaces de observar el proceso de ida y venida de nuestros pensamientos nos damos cuenta de su fugacidad. Al poderlos observar, tenemos más capacidad para intervenir en ellos y decidir dónde ponemos la atención".
Las llamadas técnicas de parada de pensamiento no sólo existen, sino que, además, funcionan. Con dos condiciones: persistencia y disciplina. Se trata de una herramienta para interrumpir el diálogo negativo que las personas mantienen consigo mismas y que genera emociones desagradables. El primer paso es identificar el malestar, saber cuáles son los pensamientos o la secuencia de pensamientos "malditos". Algunos expertos recomiendan incluso que se verbalicen en voz alta. Se trata de identificar exactamente lo que hace daño y, entonces, buscar otra actividad para interrumpir esta cadena de pensamientos.
Otros psicólogos recomiendan que se escoja "un estímulo de corte", es decir, un estímulo intenso que se pueda producir a voluntad y permita dejar de pensar (un ruido fuerte, una palmada, un "¡basta!"). La psiquiatra clínica Elena Borges invita a cambiarse físicamente de lugar, a irse a otra habitación, por ejemplo, o a iniciar una conversación con otra persona. "Hay que entrenar la atención y ser capaces de dirigirla hacia donde queremos, y no a la inversa", recomienda Guix.
Viajar con el piloto automático puede ser muy cómodo, pero deja a la persona en manos de sus hábitos mentales, y ya se sabe dónde puede llevarles esto. Estar haciendo mil cosas a la vez -la famosa multitarea- sin concentrarse demasiado en ninguna tampoco ayuda. La mente seguirá su chachareo habitual mientras no esté ocupada del todo.
Justamente en ocupar la cabeza a conciencia descansan las técnicas de la psicología moderna. Una de ellas es el mindfulness ("atención y conciencia plena del momento presente"): una teoría muy de moda repescada, cómo no, del budismo zen. Consiste, según explica Xavier Guix, en "estar en el presente y atento a la experiencia, pero sin precipitarnos en poner etiquetas". Es decir, concentrarse en los hechos, aceptarlos y no liarse a juzgar o a hacer interpretaciones.
Consejos para controlar el pensamiento rumiante
1. Hacer dos o tres respiraciones profundas.
2. Puede cerrar los ojos, pero no es estrictamente necesario.
3. Concentre su atención en la respiración. Aparecerán pensamientos y emociones. Déjelos pasar. Imagine que coge ese pensamiento y lo traslada fuera de su cuerpo. Hay quien prefiere contar del cien al cero para alejar los pensamientos invasivos.
4. Cuando se sienta centrado, dirija la atención a las imágenes externas e internas que ve. Contémplelas sin más.
5. Luego haga lo mismo con los sonidos.
6. Después repita el esquema con las sensaciones corporales.
7. Finalmente, centre la atención sólo en su cuerpo y su respiración.
8. Procure estar en silencio el máximo de tiempo posible.
El País
Miércoles 10 de febrero de 2010
.........................................
Fuente: La Nación.com.ar
Imagen: Pensativa
Artículos relacionados:
- ¿Estás
dentro o fuera de la caja?
- ¡Hazlo
ahora!: Cómo vencer a la Procrastinación
- ¿Cómo
nos relacionamos? Las 5 teorías principales de la
Psicología Social
- ¿Piensas
dentro o fuera del marco?
- El
Síndrome de Peter Pan. Los adultos que no desean crecer
- De
la ética protestante (ora et labora) a la ética
hacker (share and enjoy)
- Alexis
Codina: Lecciones para aprender optimismo
- Las
trampas de pensamiento que afectan a la toma de decisiones
- Los 10
mandamientos del fracaso
- Cómo
la Psicología Positiva define las 24 fortalezas que
conforman el carácter
- Planificación
de Vida: Acción Versus Postergación
- Análisis
Transaccional: Conozca sus formas de comportamiento
- Xavier
Marcet: Inventario de miedos profesionales
- Neuromanagement.
En un Contexto de Crisis ¿Podemos dominar el Miedo?
- Reflexiones
sobre el miedo de Raúl Herrera
- El
autocontrol en la inteligencia emocional
- 20 reglas
para enriquecerse interiormente
- 10
estrategias para la Felicidad Sostenible
- Aprender
10 cosas útiles para la vida personal
- 26
consejos para despertar el 90% restante de nuestras capacidades
- Alexis
Codina: Lecciones para aprender optimismo
- Decisiones
e Indecisiones - Superar el temor al fracaso
- Procrastinación
y procrastinadores: Causas y efectos
Imaginactivo -
Villarrica Cultural -
EcoVillarrica -
Facebook -
NetworkedBlogs -
Delicious -
Twitter -
Bitacoras.com
Etiquetas en Bitacoras.com: management, gestion, innovacion, conocimiento, organizacional, imaginactivo, manuelgross, bligoo
Borreguismo mental
Borreguismo mental (post-3)
30 June, 2008 in Innovación 2.0 by Amalio
Protesta, sé rebelde con causa, porque es casi siempre el primer paso para innovar.
Pero hoy no voy a hablar de los que innovan, sino de sus antagónicos, los que siguen la práctica del borreguismo mental.
Me interesa mucho el tema, y lo comento en este foro, por tres razones: 1) porque creo que el comportamiento-borrego es uno de los grandes frenos para la innovación, 2) porque la innovación 2.0, y su enfasis en la participación, solo es posible desde un cuestionamiento del paradigma dominante en las empresas actuales, 3) porque ninguno de nosotros estamos salvados de padecerlo, en mayor o menor medida, si no nos espabilamos.
¿Qué es seguir una actitud de “borrego“? El término se utiliza no solo para aquellos que adoptan una actitud dócil o de sometimiento a otra persona o idea, sino también para los que siguen un comportamiento mimético, sin criterio propio y que son incapaces de preguntarse si lo que hacen, o dicen (o repiten), tiene un verdadero fundamento.
El borrego sufre un déficit crónico de capacidad para la reflexión autónoma. Su pensamiento está atado, maniatado por voces externas, o simplemente opera en “piloto automático“.
Los borregos son practicantes de la filosofía de “solo-blanco-o-negro”, e ignoran las zonas grises porque les obliga a pensar. Esta actitud de vagancia mental los convierte, en definitiva, en unos traga-tópicos sin contemplaciones.
Es complicado no dejarse atrapar por el comportamiento-borrego, porque además de que implica la actitud más comoda, la sociedad te incita constantemente a dejarte llevar.
Desde la infancia te educan para ser obediente, y los colegios premian la uniformidad y la disciplina por encima de todo. Después, cuando somos adultos, las presiones que sufrimos para mantenernos entre los “normales” son implacables, y cuesta luchar contra eso.
Por concretar más, podría ahora citar muchos ámbitos donde se practica ampliamente este deporte, por ejemplo:
Pero OJO, no seas un/a rebelde sin causa. No conviertas a la innovación (entendida como un acto anti-borrego) en un fin en sí misma.
¿Ser “rebelde” solo por espíritu de contradicción o llamar la atención?. No, porque protestar desgasta, es costoso, así que conviene hacerlo de forma genuina.
Ser un “rebelde sin causa” es incluso más estúpido que ser borrego porque al menos éste tiene sus compensaciones, sus gratificaciones por su silencio o complacencia. Si eres reivindicativo, que lo seas por algo que tenga sentido.
Pero… ¿qué tiene sentido? Pues desde mi modesto punto de vista, rebelarte ante cualquier práctica que signifique un abuso, una injusticia o una manipulación interesada de la realidad, bien sea comercial, laboral, política, cultural o personal.
Esa actitud de sano cuestionamiento (y sobre todo, de aquello que damos habitualmente por sentado) ha sido siempre un motor impresionante para la innovación, y recomiendo ejercitarla cada día.