¿Son constructivos tus pensamientos? 

Por Julio Navarro Falconí 

Jalca.net 

Una vez que conoces tus pensamientos automáticos tienes que evaluar hasta qué punto son constructivos o destructivos. Para ello puede ayudarte la siguiente lista, donde aparecen las principales formas de pensamiento no adaptativo:

1. Pensamientos destructivos comunes

1.  Sobreestimar el significado (exageración): significa exagerar la importancia de los acontecimientos (hacer una montaña de un grano de arena). Pregúntate si lo que sucede (o las consecuencias que crees que tendrá) son tan graves como supones.
2.  Generalización excesiva: suponer que lo que sucede en una o varias situaciones va a suceder en todas o casi todas las situaciones. Pregúntate: "Si he visto tres perros blancos, ¿significa eso que todos los perros son blancos?".
3.  Pensamiento categórico: pensamiento polarizado de todo o nada, blanco o negro, bueno o malo, olvidando lo que hay en medio. Ejemplo: o saco un sobresaliente o soy un fracaso.
4.  Etiquetado: aplicar etiquetas a la gente o a los acontecimientos y luego actuar como si la etiqueta describiera a toda la persona o acontecimiento de modo exacto. Si aplicas a una persona o cosa la etiqueta de aburrido, tenderás a pensar que siempre es así sin tener en cuenta información contradictoria (tal vez esa persona tiene facetas divertidas que desconoces).
5.  Interpretar los retos como amenazas: Si sientes miedo o ansiedad tal vez estás viendo la situación como una amenaza. Prueba a verla como un reto que quieres superar.
6.  Personalización: tomarse las cosas como algo personal; suponer, sin justificación, que eres el centro de atención de otras personas. Por ejemplo, pensar: "si ha salido de la habitación es porque no le interesa lo que estoy diciendo" mientras hablas con un grupo de personas o das una conferencia; en vez de pensar que ha podido salir por cualquier otro motivo que nada tiene que ver contigo.
7.  La tiranía del "debería": cuando te sientes mal porque las cosas no son como piensas que deberían ser. Puedes aceptar la realidad tal y como es, cambiando lo que puedes cambiar y aceptar lo que no puedes cambiar, o bien, puedes martirizarte y deprimirte porque las cosas no son como tú querrías que fuesen.
8.  Pensamiento negativo: interpretar los acontecimientos prestando atención sólo al lado negativo. Recuerda que siempre puedes encontrar algo positivo; búscalo.
9.  Optimismo ingenuo: pensamiento positivo exagerado y no realista que implica pensar que todo saldrá bien siempre y que nada malo puede pasarte hagas lo que hagas.
10. Suponer la validez de los sentimientos: significa suponer que si tienes un sentimiento fuerte sobre algo, debe de ser cierto. Por ejemplo, "si le amo tanto tiene que ser una buena persona". Pero recuerda que los sentimientos no reflejan la realidad, sino la interpretación que hacemos de ella, la cual puede ser correcta o incorrecta.
11. Suponer intencionalidad: significa suponer que cuando la gente hace algo que hiere tus sentimientos, tenían la intención de producir ese efecto. Por ejemplo, "si estoy tan enfadado es que has hecho algo muy feo". Puede ser que ya estuvieses enfadado y que, por eso, interpretes una broma inocente como un insulto.
12. El chivo expiatorio: buscar algo o alguien a quien culpar por tu malestar o tus problemas.
13. Conclusiones precipitadas: significa hacer juicios precipitados basándote en evidencias insuficientes. Cuanto más exaltado estés, más probabilidad tienes de hacer esto, dejando de lado tu mente racional. Si no tienes suficientes datos para considerar algo como cierto, considéralo sólo una hipótesis.
14. Reglas de interpretación inadecuadas. Significa interpretar los acontecimientos usando reglas demasiado rígidas. Por ejemplo, para una persona muy sensible al rechazo, una crítica será siempre un ataque y nunca una evaluación constructiva.
15. Hipótesis inverificables: se trata de creencias que no pueden demostrarse. Con dichas hipótesis puedes hacer dos cosas: descartarlas como inútiles o mantenerlas si te hacen sentir bien (como las creencias religiosas). Por ejemplo, suponer que nadie te va a querer nunca es una hipótesis inverificable que te hace sentir mal, por lo que es mejor descartarla.

2. Respuestas mentales secundarias destructivas comunes

Normalmente, tus pensamientos destructivos serán seguidos por otros pensamientos que se derivan de los primeros. Por ejemplo, alguien te hace una crítica, la interpretas como un ataque y eso te lleva a pensar que deberías vengarte. Entre los más comunes se encuentran los quince pensamientos destructivos anteriores más las siguientes respuestas:

 
16. Pensamiento no realista. Se trata de un pensamiento inexacto. Suele darse cuando somos muy sensibles a un determinado tema y no se hace una evaluación objetiva de la realidad. Sin embargo, no todo pensamiento no realista es inadecuado. A veces es mejor darle a una persona el beneficio de la duda y ser optimista.
17. Negación: negarte a aceptar como cierto aquello que no quieres creer. Por ejemplo, negar la existencia de una enfermedad grave.
18. Autodenigración: pensar que eres un fracasado, estúpido, sin valor, inadecuado, etc. Este pensamiento generalmente implica generalización excesiva, pensamiento categórico e hipótesis inverificables.

3. Comportamientos destructivos comunes.

Tras los pensamientos destructivos y las respuestas mentales secundarias, puede producirse una acción. En el ejemplo anterior, tras considerar la crítica un ataque y decidir vengarte, podrías atacar verbalmente a esa persona.

19. Ataque. Significa intentar herir a alguien física o psicológicamente. A veces es un modo de protegerte, pero la mayoría de las veces es mejor ser asertivo y hacer valer tus derechos o exponer tus puntos de vista sin atacar.
20. Expresiones emocionales descontroladas: expresar libremente tus emociones sin tener en cuenta las consecuencias. Los buenos pensadores constructivos muestran un mayor control sobre sus emociones, sin dejarse llevar por ellas ni reprimirlas.
21. Autocastigo. Cuando te castigas a ti mismo por considerarte una persona inadecuada o estúpida.
22. Dependencia. Buscar la ayuda y el consejo de otros en exceso o en situaciones en las que deberías apañártelas por ti mismo.
23. Expresión emocional excesivamente controlada: control emocional excesivo que interfiere con tu espontaneidad e impide relaciones satisfactorias y que lleva a la evitación de los problemas más que a su solución.
24. Independencia excesiva. Insistir en hacer las cosas por ti mismo cuando sería mejor hacerla con ayuda de otros. Ten en cuenta que a las personas que te quieren les gusta saber que cuentas con ellas y poder ayudarte de vez en cuando.
25. Retirada. A veces está bien abandonar la lucha si no está dando ningún fruto, pero retirarse y no hacer nada puede perjudicarte en casos en los que podrías solucionar el problema si te implicaras y tomaras parte activa

Sábado 22 de octubre de 2011

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Fuente: Jalca.net  

Imagen: Fat woman  

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